31 ottobre 2013

L'eterna giovinezza - Terza Parte

L’alimentazione
Lo stretto legame che esiste tra alimentazione e benessere fu messo in luce già nel 480 a.C. da Ippocrate, il padre della medicina. Oggi le indicazioni dell‘Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) a proposito ditale argomento sono chiare: per mantenersi sani e ritardare i danni dell’invecchiamento bisogna includere nella dieta quotidiana abbondanti porzioni di frutta e verdura, ricche di pigmenti vegetali (polifenoli, bioflavonoidi), vitamine (C, E, betacarotene), micronutrienti (selenio, Q10) ed enzimi. Da anni, infatti, si sottolineano i benefici dell’azione antiossidante dei nutrienti presenti in questi alimenti e il loro forte effetto antinvecchiamento è ampiamente riconosciuto.

Consigli a tavola
Tramite l’alimentazione possiamo assumere vari principi nutritivi antinvecchiamento, che hanno la loro fonte principale negli alimenti vegetali da consumarsi preferibilmente freschi. Si deve sapere, inoltre, che ogni antiossidante è specifico per alcuni tipi di radicali liberi e ha un’efficacia limitata, quindi è importante variare qualitativamente l’alimentazione per garantire una più ampia “copertura” antiossidativa. Altrettanto importante è consumarne una quantità adeguata: secondo l’istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN), la dose giornaliera deve comprendere almeno cinque porzioni di frutta e verdura.
Ecco che cosa fare per creare la dieta antietà:

• Assumete cibi freschi e naturali, evitando o limitando il più possibile i cibi pronti preconfezionati (contengono troppi additivi chimici dannosi per l’organismo e quindi anche per la pelle).
• Evitate o limitate il più possibile sughi, frutti, sale e zucchero bianco, insaccati, superalcolici, salse, stuzzichini salati vari, bibite gassate e zuccherate.
• Sostituite il sale con erbe aromatiche e spezie che aiutano la digestione. Abituatevi a fare 4-5 piccoli pasti al giorno, anziché 2 abbondanti. Per esempio: colazione, pranzo (moderato), cena (moderata) più uno o due spuntini leggeri fra i pasti principali.
• A colazione mangiate carboidrati (pane, fette biscottate, biscotti integrali o fiocchi di cereali) o frutta.
• A pranzo preferite un piatto unico a base di carboidrati complessi e amidi (pasta, riso, patate) insieme a verdura o a legumi.
• A cena scegliete un piatto a base proteica (variare tra carni bianche, pesce, uova e formaggi), con verdura abbondante.
• A pranzo e a cena evitate la frutta, da consumare invece come spuntino.
• Preferite i carboidrati di tipo integrale.
• Bevete fino a tre litri di liquidi (acqua, tisane, spremute, zuppe) al giorno in estate, e due in inverno, per preservare il buon funzionamento di reni e intestino, fondamentale per una pelle giovane e sana.


Disintossicarsi

Giorno dopo giorno (e quindi anno dopo anno...) il corpo accumula diverse sostanze nocive, le cosiddette “tossine”, che dovrebbero invece essere eliminate attraverso gli organi emuntori (pelle, reni, polmoni, intestino ecc.) per assicurare una buona salute e una forma fisica ottimale. Per inibire le reazioni chimiche scatenate dai radicali liberi e disintossicare l’organismo, assumete alimenti ricchi di vitamina E, C, Beta-carotene e minerali come zinco e selenio. Tra questi, vi consigliamo in modo particolare: agrumi, albicocche, acai, mele, spinaci, carote, cipolle, cicoria, olio d’oliva extravergine, mandorle, cereali e derivati integrali, thè. Queste sostanze forniscono al nostro organismo una difesa naturale contro le molecole “cattive”, aiutandoci a rimanere giovani più a lungo. Eliminare le tossine dal nostro organismo significa, infatti, avere un aspetto più sano, caratterizzato da un colorito più luminoso, una pelle più soda e compatta, capelli lucenti e forti, ma significa anche perdere peso con maggior facilità. I cibi ricchi di antiossidanti:

• Acaì: bacca di una palma originaria della foresta amazzonica. Ricca di ferro, calcio, potassio, vitamine B1, B2 e C, contiene inoltre antocianina, una sostanza antiossidante che aiuta a combattere il colesterolo e i radicali liberi in quantità 33 volte superiore a quella dell’uva. È considerata un alimento completo, essenzialmente energetico. Agrumi: sono frutti particolarmente ricchi di acidi organici, soprattutto di acido citrico (fino al 6% nei limoni); oltre alla vitamina C, presente nella misura di circa 50 mg per 100 g, contengono anche retinolo equivalenti (che nell’organismo si trasformano in vitamina A), e le vitamine B1, B2, B3.
• Albicocca: in questo frutto sono presenti betacarotene (che nell’organismo si trasforma in vitamina A), tra i frutti è quello che ne contiene la maggiore quantità, vitamine C, B1, B2, B3, B6, E, acido folico, potassio, magnesio, fosforo e calcio.
• Carote: forniscono molti zuccheri, potassio e fibra; sono ricche di betacarotene, precursore della vitamina A, che appartiene agli antiossidanti più attivi.
• Cereali integrali e derivati: contengono principalmente carboidrati, in massima parte amidi, la cui quantità varia secondo il tipo di cereale e la varietà (dall’80% circa del riso integrale al 60% circa dell’avena); pochissima acqua, proteine vegetali (dal 16% circa dell’amaranto duro al 7% circa del riso integrale); una percentuale modesta di grassi (dall’i al 5% circa, con l’eccezione dell’avena, con un contenuto pari al 7% circa); buone quantità di vitamine del gruppo B e tracce di vitamina A, tutte sostanze antiossidanti.
• Cicoria: contiene un particolare tipo di fibra (inulina) che riequilibra la flora batterica dell’intestino mantenendolo sano. Fornisce poche calorie ed è ricca di antiossidanti.
• Cipolla: parente dell’aglio, si distingue per l’alto contenuto di zolfo, un minerale che aiuta la pelle a disintossicarsi. Ha un’efficace azione diuretica.
• Frutti di bosco: fragole, more, lamponi, ribes, mirtilli, sono tra i frutti più ricchi di sostanze antiossidanti (antociani, bioflavonoidi). Contengono inoltre vitamina C e betacarotene.
• Mandorla: è ricca di acidi grassi insaturi, proteine, zuccheri, vitamine del gruppo B, vitamina E (antiossidante), sali minerali (calcio, potassio, magnesio, fosforo, ferro e zinco). Contiene anche un enzima, l’emulsina, che favorisce la digestione degli amidi.
• Mele: contengono sali minerali (soprattutto potassio, fosforo, bromo, silicio, magnesio), vitamine del gruppo B, C, E e betacarotene. Sono inoltre presenti tannini, fitosteroli, acidi organici (malico, formico, tannico, citrico e tartarico) e pectina (principalmente nella buccia), una fibra idrosolubile che favorisce la peristalsi intestinale e riduce i livelli di colesterolo nel sangue.
• Olio d’oliva extravergine: si estrae dai frutti dell’olivo raccolti da novembre a febbraio. Contiene acidi grassi per lo più insaturi: 75% circa di monoinsaturi (soprattutto acido oleico, benefico per la cistifellea) e il 9% circa di polinsaturi (acido linoleico e linolenico). Le vitamine presenti sono la E (un potente antiossidante) e la A (utile per la salute della pelle).
• Spinaci: sono ricchi di fibra alimentare, ferro, potassio, vitamina C, E, acido folico e betacarotene.
• Tè: contrasta i radicali liberi grazie alle sue capacità antiossidanti (soprattutto se verde), svolgendo un’azione antinvecchiamento su tutto l’organismo. Inoltre, è ricco di manganese, facilita il fissaggio del calcio, aiutando a prevenire l’osteoporosi, protegge la pelle dai danni causati dal sole e se usato come impacco è utile in caso di scottature di lieve entità. La dose consigliata è di tre tazze al giorno.


Tre giorni anti età

Suggerisco di adottare per tre giorni al mese il regime alimentare qui di seguito riportato. Questa semplice dieta vi aiuterà a proteggere la vostra pelle dai danni conseguenti all’azione dei radicali liberi. 

Primo giorno
• Colazione: tè verde; 3 fette biscottate integrali; 3 cucchiaini di marmellata d’arancia.

• Spuntino: frullato preparato con 150 g di frutti di bosco e un bicchiere di acqua minerale naturale.

• Pranzo: un’insalata con carote a julienne, cicoria e pomodorini a ciliegia, condita con olio d’oliva extravergine e succo di limone; 80 g di pasta condita con salsa di pomodoro e basilico.

• Merenda: 3 quadratini di cioccolato fondente.

• Cena: 200 g di seppioline con i piselli; 70 g di pane integrale.

Secondo giorno

• Colazione: tè nero; yogurt naturale con un cucchiaino di miele (antiossidante).

• Spuntino: 5 mandorle. Pranzo: insalata di pomodori, rucola, cicoria, tonno al naturale e mais dolce, condita con olio d’oliva extravergine e succo di limo ne.

• Merenda: frullato preparato con 4 albicocche e un bicchiere di acqua minerale naturale.

• Cena: 60 g di riso lessato; 150 g di pollo arrosto senza pelle; spinaci saltati in padella con olio d’oliva extravergine.

Terzo giorno
• Colazione: tè verde con un cucchiaino di miele; 4 biscotti integrali

• Spuntino: frullato preparato con una mela rossa e un bicchiere di succo di mela del tipo trasparente senza zucchero aggiunto.

• Pranzo: un’insalata con carote e zucchine a julienne, rucola e capperi, condita con olio d’oliva extravergine e poco succo di limone; 80 g di pasta condita con mezzo cucchiaio di salsa di noci (antiossidanti).

• Merenda: sorbetto di mirtilli.

• Cena: 200 g di vitello arrosto; una fetta di sformato di spinaci; 70 g di pane di segale.


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